Somado a uma dieta saudável e a exercícios regulares, ter um sono repousante o suficiente é a coisa mais importante que você pode fazer para a sua saúde. Um sono adequado é uma das chaves para você sentir e aparentar o seu melhor. Porém, estima-se que até 70% dos americanos estejam seriamente sem dormir. Infelizmente, isto se mostra alinhado com o que vejo na minha prática médica na cidade de Nova Iorque.
Problemas de sono crônicos interferem nos ritmos naturais de seu corpo e roubam o tempo que ele precisa para se revigorar. A incidência de muitas doenças, incluindo o diabetes, a hipertensão, os ataques do coração e a depressão, aumentam com a falta de sono. Pesquisas recentes demonstraram uma conexão entre sono pobre e ganho de peso.
Nós simplesmente não fomos feitos para correr, correr, correr. Nós fomos feitos para correr, correr, correr e então descansar, descansar, descansar. Nós evoluimos de acordo com os ritmos naturais de escuridão e luz; nossas funções corporais refletem isto e passam por flutuações similares. Elas apresentam um melhor desempenho quando nós vivemos em consonância, o máximo possível, com estes ciclos.
É durante o sono que as habilidades de cura inatas do corpo entram em pleno funcionamento. Seu sistema imunológico se revitaliza. Hormônios e metabolismo se equilibram, e a manutenção geral, a afinação refinada e a reparação de todos os sistemas corporais acontecem. Uma boa noite de sono, não apenas de vez em quando, mas com uma periodicidade contínua, é absolutamente crítica para sua boa saúde. A insônia não é uma doença, mas é normalmente um sintoma de um desequilíbrio corporal oculto que não se pode precisar.
Para o êxito real no tratamento da insônia, as causas deste desequilíbrio têm de ser removidas.
As causas ocultas de problemas crônicos de sono mais comuns são:
- Estresse crônico ou sistema nervoso sobre-estimulado;
- Desequilíbrios hormonais (hormônios adrenais, tireóides e reprodutivos, em particular);
- Alimentação pobre (açúcar demais, alimentos refinados e processados e as comidas comuns que causam intolerâncias: glúten e laticínios);
- Estimulantes ou substâncias que podem afetar o sono (álcool, cafeína, medicamentos, drogas recreacionais, ervas e até mesmo algumas vitaminas);
- Disfunção gastro-intestinal;
- Dor crônica;
- Apnéia do sono.
Ainda que cada um de nós seja único e o ideal seja um tratamento indiviualizado, minha experiência mostra que
a estratégia mais eficiente de longo prazo para superar o tipo mais comum de insônia no nosso mundo acelerado é harmonizar nossos corpos com o ritmo natural de escuridão e luz.
Isto, em definitivo, traz o corpo de volta em sintonia com o seu ritmo natural. Isto pode ser feito, na maioria das vezes, através de uma mudança de hábitos e comportamentos ruins. Em minha prática, ao se fazer isto, eu tenho visto uma normalização de desquilíbrios e um acalmamento do sistema nervoso super-ativo, as duas causas mais comuns de distúrbios do sono.
Noite e dia
Como um resultado da vivência em parceria com os padrões previsíveis de dia e noite por milhares de anos, estes ciclos e ritmos de 24 horas se imprimiram nos nossos genes e, ao longo do tempo, nós desenvolvemos relógios biológicos internos que funcionam em sincronia com a natureza. Eles são formados por uma variedade de padrões rítmicos que influenciam cada aspecto das funções corporais, incluindo níveis hormonais, digestão, temperatura corporal e sono.
Mas a nossa biologia ainda não se acostumou com a habilidade de viver sem descanso.
E um dos principais estresses nos nossos sistemas é que nós estamos vivendo tão fora de sincronia com as flutuações naturais de luz e escuridão.
Nossos corpos evoluíram dependendo de sinais do sol, mas muitas vezes, nós agora nos despertamos sem o sol, vamos pra cama bem depois que já escureceu, trabalhamos dias e dias mais longos em ambientes internos com iluminação artifical e passamos pouco tempo ao ar livre, mesmo no verão.
Durante o dia, nós recebemos iluminação artifical oriunda de bulbos fluorescentes ao invés de luz solar rica em vitamina D, que nossos corpos precisam. Então, à noite, quando nós precisamos que a escuridão dispare a produção essencial de melatonina, a iluminação excessiva desequilibra os nossos ritmos corporais ainda mais.
Desde a invenção do bulbo de luz, e são óbvios os benefícios que ele trouxe, nossos estilos de vida realmente mudaram.
Ficar acordado a noite toda pode realmente destruir a nossa saúde. Com a luz, assim como com a comida, nós temos que ser cautelosos para não ficarmos alimentados em excesso ou subnutridos.
É fácil demais perder os verdadeiros sinais que regulam praticamente cada sistema no nosso corpo, sinais primordiais que nós recebemos e sem os quais nós não podemos funcionar adequadamente.
Dicas para dormir
É essencial entender que não é apenas o que você faz à noite que afeta o seu sono. Como você leva o seu dia e começa a noite também tem um papel enorme no quão bem você dorme.
Então, eu reuni algumas dicas gerais para se dormir melhor, divididas em dia, noite e madrugada para que você começe a pensar sobre como o seu corpo é afetado pelo ciclo dia/noite e como você pode entrar mais em sintonia com ele.
DIA _____________________________________________________________________________
Conservar um senso de calma ao longo do dia, recebendo alguma luz natural e evitando estimulantes é essencial para restaurar a química natural do sono.
1. Acorde certo
Pesquisadores do sono da Clínia Mayo acreditam que se você precisa de um despertador para acordá-lo, é sinal de você não está dormindo certo. Despertadores interropem o ciclo do sono e não permitem que ele se complete naturalmente, incitando problemas de sono nos dias seguintes. Dispositivos que simulam o amanhecer são muito mais eficientes em estabelecer um ciclo de sono saudável e fazer você acordar gentilmente de uma noite de sono.
2. Faça pausas conscientes
Feche a porta do seu escritório ou encontre um canto tranquilo em algum lugar e fique confortável. Faça pausas de 5 minutos ao longo do dia para se concentrar na sua respiração. Se isso é desafiador, então concentre-se no seu pé e então nas suas mãos. Sinta-os por alguns minutos, desenvolvendo consciência sobre eles. Isto irá te acalmar. Desacelerar a sua mente acalma o seu corpo, e este é um perfeito antídoto para o estado de estresse no qual nós freqüentemente nos encontramos.
3. Exponha-se a um pouco de luz todos os dias
Nós vivemos e trabalhamos em ambientes iluminados com luz artificial e muitas vezes perdemos o nosso mais importante sinal regulador de todos: a luz natural. Pesquisadores da Universidade de Johns Hopkins descobriram que é a própria luz que governa os nossos padrões do sono.
À medida que a luz do sol entra nos nossos olhos, ela regula e restabelece o nosso relógio biológico, que aciona o nosso cérebro e o nosso corpo para liberar susbtâncias químicas específicas e hormônios vitais para a saúde do sono, o humor e o envelhecimento. Estudos mostram que adultos na América estão passando menos de uma hora ao ar livre por dia, muito menos do que no passado. Tente se expor de forma regular à luz natural do sol por, pelo menos, uma hora por dia.
4. Faça exercícios
Exercitar-se é uma das melhores defesas contra a insônia porque aumenta a amplitude de nossos ritmos diários. O exercício sinaliza o corpo para que este promova ciclos de sono mais profundos. Tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos funcionam bem. A melhor hora para se exercitar é de 4 a 6 horas antes de dormir.
Mas estudos também mostram que as pessoas estão mais propensas a manter uma rotina se elas se exercitam logo cedo, de manhã. Em geral, tente evitar exercícios depois das 8 da noite, já que isto pode ser estimulante demais para seu corpo e dificultar que você adormeça. Este efeito varia, no entanto, de pessoa para pessoa. Faça um plano de exercícios que funcione para você e que você possa manter.
5. Não mais cafeína
Cafeína, mesmo em doses pequenas, bloqueia os neurotransmissores do sono, substâncias químicas calmantes que o seu corpo produz para fazer você dormir. Se você tem um problema para dormir, você precisa, obrigatoriamente, cortar todas as bebidas cafeinadas, até mesmo a sua xícara de café na parte da manhã. Mas cafeína não está só no café. Está em refrigerantes e em outras bebidas sem álcool, chás, includindo chás de ervas, chocolates e alguns remédios.
Há um pouco de cafeína até mesmo em café descafeinado. A cafeína é um estimulante poderoso com efeitos que podem durar até 7 horas. Em pessoas com problemas de fígado, ou que estejam tomando remédios contraceptivos orais ou outros medicamentos (Anacin e Excedrin, por exemplo), os efeitos da cafeína pode durar muito mais. Ela interfere nos ritmos reguladores naturais e seu uso crônico pode criar um sério desequilíbrio no corpo.
6. Tente uma dieta de eliminação
Vá em frente! Por duas semanas, elimine o açúcar, xaropes, refrigerantes, grãos refinados e alimentos processados. Eles interrompem o metabolismo e estressam os orgãos envolvidos na regulação hormonal, podendo afetar seriamente seus ciclos do sono. Além disso, evite produtos laticínios ou que contenham glúten, especialmente trigo, durante duas semanas. Eles podem causar reações adversas ou alergias que também afetam seu ciclo do sono.
7. Coma de acordo com os ritmos do seu corpo
Seu sistema digestivo tem um pico no horário do almoço. Então, a maior parte da sua
comida deve ser ingerida neste horário. Seu metabolismo diminui no final da tarde, deixando-o(a) mal preparado(a) para digerir um jantar farto; em outras palavras: faça um jantar leve. À noite, seu jantar deve ser feito pelo menos 3 horas antes de dormir. Ofereça ao seu corpo a chance de se recuperar e se refazer, ao invés de ter que trabalhar na digestão enquanto você dorme.
8. Atente para medicamentos ou outros remédios que você esteja tomando
Medicamentos tais como antihistamínicos, diuréticos, antipsicóticos, antidepressivos, descongestionantes, remédios para asma e alguns para pressão arterial podem causar falta de sono, deixando-o num estado de alerta. Se você está tomando qualquer medicação que possa interromper o seu sono, converse com o seu médico sobre uma alternativa.
NOITE __________________________________________________________________________
Esperar que você passe de um estado de alta velocidade para uma posição imóvel sem desacelerar primeiro é fora da realidade. Você deveria se preparar para o sono oferecendo os sinais certos ao seu corpo.
Leva tempo para produzir os neurotransmissores necessários para que o centro de sono do cérebro libere os hormônios que farão você dormir. A redução de estímulos à noite antes de você ir pra cama aumenta a produção de hormônios do sono. Tirar algum tempo para
relaxar e preparar o
ambiente antes de você saltar na cama irá contribuir para uma boa noite de sono.
9. Crie um pôr-do-sol eletrônico
Por volta de 10 horas da noite, pare de ficar sentado na frente do seu computador ou televisão e desligue todos os outros aparelhos eletrônicos. Eles são estimulantes demais para o seu cérebro e inibem a liberação de neurotransmissores do sono.
10. Prepare-se para dormir
Reduza as luzes uma hora antes de ir pra cama, tome um banho morno, escute músicas que acalmem ou sons relaxantes. Remova todas as distrações (mentais ou físicas) que irão te impedir de dormir.
11. Pratique uma técnica de relaxamento
Excesso de estresse é uma das causas mais comuns de distúrbios do sono. Então, aprender a relaxar é crucial. Muitas pessoas dizem que não conseguem desligar suas mentes aceleradas e, como conseqüência, têm problemas para dormir. Faça alguns exercícios de respiração,
yoga restaurativa ou meditação. Eles irão acalmar sua mente e reduzir os medos e preocupações que disparam o estresse.
MADRUGADA __________________________________________________________________
Desenvolver uma consistência e otimizar o
ambiente em que se dorme é essencial.
12. Crie uma rotina regular
Ir pra cama sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana, é a melhor coisa que você pode fazer para estabelecer bons hábitos de sono. Nós ficamos acordados até tarde nos finais de semana, deixando para dormir mais tarde, ou usamos o sábado e o domingo para compensar o sono perdido durante a semana.
Ambas as práticas interrompem os nossos ritmos corporais e varar a madrugada nos finais de semana, em particular, pode causar insônia durante a semana de trabalho. Nós geralmente pensamos que nós podemos recuperar o sono perdido indo pra cama mais cedo numa outra noite.
Mas a habilidade do relógio biológico em regular os padrões de sono saudável depende de consistência. Um ritmo de sono regular lembra o cérebro de quando liberar hormônios do sono e do despertar, que, por sua vez, afetam todos os outros hormônios e, em última instância, nossa saúde em geral.
13. Mantenha seu quarto o mais escuro possível
Nossos corpos precisam de escuridão completa para a produção de um importante hormônio do sono: a melatonina. Se o seu quarto não está numa escuridão total quando você vai dormir, ele interfere neste processo chave e interrompe seus ritmos circadianos. Mesmo aquela luzinha mais minúscula no quarto pode impedir a glândula pineal de produzir hormônios, atrapalhando seus ritmos do sono.
Olhe ao redor do seu quarto em busca de luzes indicadoras e tente removê-las ou cobri-las: leitores de alarmes, luzes indicadoras do carregador de celular ou PDA’s, o monitor do computador, luzes indicadoras de bateria em telefones sem fio ou secretárias eletrônicas, o timer do DVD etc. Cubra todas estas luzes de qualquer aparelho eletrônico e use cortinas ou persianas escuras nas janelas se elas estão expostas à luz. Se nada disso for possível, use uma viseira.
14. Mantenha seu quarto gelado
Diminuir a temperatura ambiente envia um sinal de feedback para o centro de sono do cérebro avisando que é noite e que ele precisa liberar mais hormônios do sono. Uma temperatura entre 15,5ºC e 18,3ºC é a melhor para a maioria das pessoas, mesmo no inverno. Em climas quentes, use um ventilador de teto ou de chão para criar uma brisa, ou um ar condicionado programado na faixa de 21ºC.
15. Bloqueie o barulho
Se o barulho da rua, do vizinho de cima, de um cachorro ou de um(a) parceiro(a) é o problema, tente usar um tampão de ouvido, um aparelho eletrônico que produza o barulho branco ou um ventilador que “sussurre” para abafar os sons externos.
16. Não conte com soníferos para pegar no sono e permanecer sonolento
Soníferos mascaram os problemas do sono e não resolvem as causas por trás da insônia. Muitos estudos do sono concluiram que o uso de soníferos no longo prazo, sejam eles prescritos por um médico especialista ou comprados no balcão da farmácia, fazem mais mal do que bem.
Eles podem ser altamente viciantes e estudos descobriram que eles são potencialmente perigosos. Se você tem tomando soníferos por um longo período, peça ao seu médico para te ajudar a traçar um plano para eliminá-los.
17. Não use o álcool para adormecer
Devido ao efeito sedativo do álcool, muitas pessoas acreditam que ele possa promover o sono. O álcool não tem um efeito indutor do sono, mas à medida que ele se processa no corpo ele envia os sinais metabólicos errados que podem te fazer acordar mais tarde. O álcool geralmente prejudica o sono durante a segunda metade da noite, levando a uma redução do tempo total de sono.
18. Tome nutrientes que acalmam o sistema nervoso
Ao invés de tomar soníferos ou álcool, tente alguns suplementos ou ervas que têm um efeito calmante de meia hora a uma hora antes de ir pra cama. Magnésio (300-600mg) pode ser útil, assim como cálcio. Os aminoácidos L-tianina (100-500mg), 5HTP (50-100MG), taurina e GABA, e ervas como melissa, maracujá, camomila, magnólia e raiz de valeriana também pode ajudar.
19. Experimente tomar um pouco de melatonina à noite
Para algumas pessoas, a melatonina pode ser extremamente útil. A dosagem que eu geralmente utilizo está entre algo como meio miligrama e três miligramas
antes de dormir (tabletes sublinguais são melhores que os orais).
Melatonina é bom para começar o sono, não para mantê-lo.
20. Não faça do seu sono uma questão de performance
No geral, pensar sobre o seu sono afeta sua habilidade para adormecer. O que acontece freqüentemente é que a maneira como nós lidamos com a insônia se torna um problema tanto quanto a insônia em si. Com freqüência, nos vemos em um ciclo vicioso de preocupação sobre a nossa incapacidade de dormir, que contribui para piorar os problemas do sono.
Como muitas coisas na vida, o segredo é deixar as coisas acontecerem e seguir com a maré. Se você não consegue pegar no sono, não lute contra isto – ao contrário, tente fazer algo que irá te ajudar a
relaxar, e tente novamente. O sono precisa se tornar um ritmo natural como a respiração, algo que vem automaticamente.
Ainda que a enorme maioria dos meus pacientes tenham se beneficiado com estas dicas, endereçar as causas particulares, mais especificamente em alguns casos, é necessário. Pessoas que apresentam disfunções gastro-intestinais, adrenais ou de tireóide, e mulheres em perimenopausa ou menopausa podem precisar de tratamentos adicionais direcionados.
Pessoas que sentem dores podem precisar de tratamentos mais específicos e para os insones crônicos, especialmente os obesos ou com ronco severo, é uma boa idéia excluir a apnéia do sono como causa. A apnéia é uma condição séria que afeta pelo menos 12 milhões de americanos, muitos do quais não diagnosticados.
Eu sei pela minha experiência pessoal, e de muitos pacientes que já vi, que incorporar estas dicas para dormir em nossas vidas pode fazer uma diferença tremenda. Não há nada como sair de um estado de acabado e exausto e se recuperar, voltar à vida com uma nova rotina de sono, entrando na “onda” do sono e começando a dormir bem.
O poeta britânico Thomas Dekker observou que dormir é “a corrente dourada que une a saúde e o corpo”. Eu não poderia estar mais de acordo. Meus votos de uma boa noite com uma periodicidade regular.
One love,
Frank
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"Why You Need It and How to Get More of It", por Frank Lipman, foi originalmente publicado no newsletter do site Goop, em março de 2010.
Leia mais: http://www.durmamelhor.com/2010/03/20-dicas-incriveis-para-dormir-bem.html#ixzz1I1fKlViR
Under Creative Commons License: Attribution Non-Commercial No Derivatives
Dicas pra dormir bem
- Vá deitar apenas quando está sonolento – de outra forma, você ficará
se revirando na cama, pensando em como não consegue dormir, e tornará o
processo mais difícil.
- Se você não dormir dentro de 20 minutos, levante e vá fazer algo
realmente chato – é a hora perfeita para ler o manual de instruções de
sua geladeira. Faça algo chato, que te deixe com sono.
- Não tire sonecas durante o dia – isso vai garantir que você esteja com sono e cansado na hora de dormir.
- Não faça exercício antes de dormir – tente não se exercitar, pelo
menos, durante 4 horas antes de dormir. Não estamos dizendo que não é
para fazer exercício. Uma boa caminhada até ajuda na hora do sono, mas
tente fazer isso pela manhã ou pela tarde. Durante a noite é hora de se
recolher – permitindo que seu corpo relaxe.
- Desenvolva pequenos “rituais” antes de dormir – tome um chá ou leite
morno, ou relaxe ouvindo música suave. É importante dar ao seu corpo
algumas “pistas” de que você está se preparando para dormir, para que as
atividades dele também adquiram um ritmo mais relaxado.
- Use sua cama apenas para dormir – evite comer, estudar ou trabalhar
deitado em sua cama. Quando você for para cama, seu corpo deve saber que
você está prestes a dormir (sexo é a exceção).
- Fique longe de cafeína, nicotina e álcool durante 4 horas antes de
dormir – cafeína e nicotina são substâncias estimulantes que atrapalham
seu sono. Evite café, coca-cola, chá verde e preto, cigarros e
chocolate. E, quanto ao álcool, pode até parecer que ele ajuda você a
cair no sono, mas a qualidade desse sono não será a desejada – você irá
acordar várias vezes durante a noite.
- Faça um lanche leve antes de dormir – se seu estômago está vazio,
você ficará sentindo fome e isso pode interferir em seu sonho. No
entanto, não é a hora ideal para comer aquele Big Mac. Lanches pesados
podem interferir da mesma forma. Tente ingerir produtos que contenham
triptofano, uma substância que induz o sono – os alimentos mais
conhecidos são o peru e o leite.
- Tome um banho quente duas horas antes de dormir – um banho quente
irá elevar a temperatura de seu corpo. No entanto, é a queda de
temperatura que o faz se sentir sonolento. Logo, tome um banho quente e
espere seu corpo esfriar. O sono virá.
- Torne seu quarto e sua cama confortáveis – um quarto muito frio ou
quente pode ser desconfortável. Além de fazer você perder o sono, você
precisará levantar par abrir a janela ou pegar um cobertor. Tenha
certeza de que está tudo preparado, antes de você se deitar. Se a luz
que entra no seu quarto de manhã cedo o incomoda, compre uma cortina com
blecaute. E, se o problema for barulho, compre tampões de ouvido.
